NOTA ACLARATORIA:

*TODOS LOS WORKOUTS SE REALIZAN DE MANERA INDIVIDUAL.

*EL SCORE DEL EQUIPO SERÁ LA SUMATORIA DE LOS PUNTAJES DE SUS INTEGRANTES.

 

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Wod 3.A:

• 3-6-9-12-15
  Ring Muscle up
• 10-8-6-4-2
  shuttle run
• Tc:10´
  10´a 11´ rest

Wod 3.B:

• 3´min para 1 RM
  de Hang squat
  snatch
  Tc:14´

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El score del WOD 3.A será el tiempo total que tarda en completar todas las repeticiones dentro de los 10 primeros minutos. En caso de no completar el workout su score será el número total de repeticiones que logró completar hasta el minuto 10. En caso de no completar el workout dentro del time cap se le sumará al time cap, como penalidad, un segundo por repetición
faltante.
El score del WOD 3.B será el peso máximo levantado en una repetición válida. Si fallara todos los intentos el score será CERO.

 

EQUIPAMIENTO

• BARRA OLÍMPICA 20/15KG
• SET DE DISCOS
• PAR DE ANILLAS GYMNASTICAS
• ESPACIO EN EL PISO PARA TRASLADARSE (7MTS /23FEETS)

Para este workout el peso oficial es en kilos, el peso mínimo aceptable son los siguientes:

• KGS TO POUNDS::
  0.5kg (1.0 pounds)
  1.0kg (2.2 pounds)
  1.5kg (3.3 pounds)
  2.0kg (4.4 pounds)
  2.5kg (5.5 pounds)
  5kg (11 pounds)
  10kg (22 pounds)
  15kg (33 pounds)
  20kg (44 pounds)
  25kg (55 pounds)

ENVÍO DE VIDEO:

– Antes de comenzar, el atleta debe indicar su nombre y mostrar claramente la barra y los pesos que se van a utilizar.

– El video debe estar sin editar. Un reloj o temporizador en funcionamiento debe ser claramente visible y estar presente durante todo el trabajo.

– Grabar el video desde un ángulo que permita ver claramente que todos los ejercicios cumplan con los estándares de movimiento.

– Los videos grabados con una lente ojo de pez o una lente similar pueden ser rechazados debido a la distorsión visual que causan estas lentes.

– La presentación del video en esta etapa es obligatoria y necesaria para validar el score. La no presentación del mismo puede ser suficiente para la anulación del score.

– NO USAR un reloj de forma regresiva.

– 22.3a y 22.3b deben ser filmados de forma continua y sin cortes.

Este workout comienza con el atleta parado detrás de la línea opuesta a las anillas. A la cuenta de 3,2,1…”ya” el atleta se moverá hasta las anillas y realizará su primer set de 3 repeticiones. Luego iniciará su primer set de 10 Shuttle runs. La secuencia continua de la misma manera, al finalizar el set de 6 muscle up el atleta debe realizar 8 shuttle runs, y así continua hasta completar toda la escalera o bien se acabe el tiempo de 10 minutos. En caso de finalizar antes del time cap el atleta deberá esperar hasta el minuto de descanso (de 10 a 11´) obligatoriamente. Una vez que el reloj llegó a los 10 minuto el atleta tendrá 1´minuto para mover la barra que se encuentra a un costado y ubicarla en el centro de las
líneas marcadas. No se puede realizar ningún tiro ni probar el peso antes. El atleta si puede cargar la barra en ese minuto o bien dejarla cargada antes de iniciar el wod. Para esta segunda parte el atleta tendrá 3 minutos (minuto 11 al 14´) para buscar un máximo peso de Hang squat snatch. Podrá realizar cuantos intentos quiera. Si el movimiento comienza en el minuto 13:59 la repetición de ser válida contará. No se permite asistencia de ningún tipo para cargar la barra.
El atleta es el responsable de indicar el peso cargado y cargar la barra.

RING MUSCLE UP:
Comienza con el atleta en una posición de colgado en las anillas.
Los brazos deben estar completamente extendidos con los pies sin contacto con ningún elemento.
De esa posición el atleta debe montar las anillas logrando en la etapa final de la repetición, la extensión total de los codos mientras que los hombros se encuentran sobre y en la misma línea que las anillas.
El atleta debe pasar por el dip (flexión de codos) antes de lograr la extensión total.
En el kipping está permitido que los pies pasen la línea de las anillas.
Butterfly ring muscle up y estricto están permitidos.

SHUTTLE RUN:
Cada repetición comienza con los pies del atleta claramente detrás de la línea de salida.
En cada giro, ambos pies y una mano deben tocar el suelo pasando la línea antes de que el
atleta pueda volver.
Pisar o tocar la línea no contará.
En la última carrera de ida y vuelta, el atleta simplemente debe pasar la línea sin necesidad
de tocar la mano en el piso.
Una repetición será considerada válida cuando el atleta complete un ida y vuelta osea 14 mts.

HANG SQUAT SNATCH:
El movimiento comienza con la barra en posición de hang, posición final del deadlift (rodillas, cadera extendidas y los hombros por detrás de la línea de la barra) a partir de esa posición, con la barra por encima de la línea de la rodilla y por debajo de la línea de la cadera levantará la barra por arriba de su cabeza , pasando por una sentadilla rompiendo el paralelo, hasta la extensión total (rodillas, caderas y codos) y ambos pies alineados.
Cada vez que el atleta pase la barra por debajo de la línea de la rodilla deberá hacer el movimiento previo de deadlift.
No está permitido un power snatch y luego un ohs.
No está permitido el tercer punto de apoyo.
No está permitido tirar la barra por detrás del cuerpo.
Los ganchos deben estar siempre colocados.
Está permitido high hang donde los codos deben estar extendidos en la posición de high hang.
No está permitido usar straps.

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