NOTA ACLARATORIA:

*TODOS LOS WORKOUTS SE REALIZAN DE MANERA INDIVIDUAL.

*EL SCORE DEL EQUIPO SERÁ LA SUMATORIA DE LOS PUNTAJES DE SUS INTEGRANTES.

 

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Wod 3.A:

• 3-6-9-12-15
  Devil press
  (1×22,5/15kg)
• 10-8-6-4-2
  shuttle run
• Tc:11´

Wod 3.B:

• Max eort BMU
  Tc:14´

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EQUIPAMIENTO

• UNA DUMBBELL 22,5/15KG
• ESPACIO EN EL PISO PARA TRASLADARSE
• (7MTS /23FEETS)
• BARRA DE PULL UPS

Para este workout el peso oficial es en kilos, el peso mínimo aceptable son los siguientes:

• DB:
  22,5kg (50 pounds)
  15kg (35 pounds)

ENVÍO DE VIDEO:

– Antes de comenzar, el atleta debe indicar su nombre y mostrar claramente la barra y los pesos que se van a utilizar.

– El video debe estar sin editar. Un reloj o temporizador en funcionamiento debe ser claramente visible y estar presente durante todo el trabajo.

– Grabar el video desde un ángulo que permita ver claramente que todos los ejercicios cumplan con los estándares de movimiento.

– Los videos grabados con una lente ojo de pez o una lente similar pueden ser rechazados debido a la distorsión visual que causan estas lentes.

– La presentación del video en esta etapa es obligatoria y necesaria para validar el score. La no presentación del mismo puede ser suficiente para la anulación del score.

– NO USAR un reloj de forma regresiva.

– 22.3a y 22.3b deben ser filmados de forma continua y sin cortes.

Este workout comienza con el atleta parado detrás de la línea opuesta a la dumbbell. A la cuenta de 3,2,1…”ya” el atleta se moverá hasta la dumbbell y realizará su primer set de 3 repeticiones de devil press alternados. Luego iniciará su primer set de 10 Shuttle runs. Cada shuttle run equivale a 1 ida y vuelta. En ambos casos el atleta debe pasar los dos pies y tocar con su mano del otro lado de la línea. Los dos pies deben pasar por completo la línea marcada en el piso. En la última repetición de Shuttle run de cada serie no es necesario que el atleta toque en el piso cuando llega o bien a realizar sus devil press o al terminar el wod. La secuencia continua de la misma manera, al finalizar el set de 6 devil press el atleta debe realizar 8 shuttle runs, y así continua hasta completar toda la escalera o bien se acabe el tiempo de 11 minutos.

En caso de finalizar antes del time cap el atleta deberá esperar hasta el minuto de descanso 11 ́ obligatoriamente.
Para esta segunda parte el atleta tendrá 3 minutos (minuto 11 al 14 ́) para realizar la mayor cantidad de repeticiones de Bar muscle up. Podrá realizar cuantos intentos quiera.

DEVIL PRESS:
El atleta comenzará cada repetición con la dumbbell en el suelo.
Luego, tomando la dumbbell con una mano realizará un burpee, con el pecho en contacto con el suelo y se levantará de un salto o en step.
A continuación, el atleta deberá llevar la mancuerna por encima de la cabeza en un movimiento único e ininterrumpido y terminar con las caderas, rodillas, hombros y brazos extendidos
completamente y ambos pies alineados.
Esto indicará una repetición válida.
Se debe alternar de brazos luego de cada repetición, en cualquier momento una vez
finalizada la repetición.
El atleta puede balancear la dumbbell entre sus piernas o al costado del cuerpo.
El atleta no puede hacer una pausa en los hombros y luego llevar la dumbbell por arriba de la cabeza clean & jerk.
Está permitido una ligera flexión de rodillas para recibir la dumbbell.
El brazo que no ejecuta el. Movimiento no puede tocar ninguna parte del cuerpo.

SHUTTLE RUN:
Cada repetición comienza con los pies del atleta claramente detrás de la línea de salida.
En cada giro, ambos pies y una mano deben tocar el suelo pasando la línea antes de que el atleta pueda volver.
Pisar o tocar la línea no contará.
En la última carrera de ida y vuelta, el atleta simplemente debe pasar la línea sin necesidad de tocar la mano en el piso.
Una repetición será considerada válida cuando el atleta complete un ida y vuelta osea 14 mts.

BAR MUSCLE UP:
Comienza con el atleta en una posición de colgado en la barra, completamente extendido con los pies sin contacto con ningún elemento.
El atleta debe pasar por flexión de codos por más mínima que sea antes de llegar a la extensión total de los codos.
En la posición final el atleta debe tener los hombros por arriba o por delante de la barra.
Las manos son el único punto de contacto que ayuda al atleta a mantenerse erguido.
Los atletas no pueden retirar sus manos de la barra en la posición final y descansar sobre el pecho o estómago.
Está permitido que los pies pasen la línea de la barra.

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