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WEEK 1:

WOD 1


9 Minutos AMRAP
+3 Hang Power Snatches (30/20kg)
+3 Overhead Squats (30/20kg)
30 Single Unders

Agregar 3 repeticiones a cada ejercicion con barra (3/3/30, 6/6/30, 9/9/30, 12/12/30… etc…) al finalizar cada round.

FLOW & EQUIPAMIENTO


FLOW

Antes del inicio del reloj, el atleta tendrá su barra y la soga de saltar en el piso.

A la cuenta de 3-2-1, el reloj empezará a contar y el atleta comenzará completando 3 hang power snatches.

Una vez completados, el atleta realizará 3 overhead squats. Una vez que terminen su último overhead squat, comenzarán con las 30 repeticiones de saltos simples a la soga.

Con esto concluye la primera ronda. El atleta regresará a la barra para comenzar la segunda ronda, con 6 repeticiones de hang power snatch y 6 overhead squats, antes de volver a saltar 30 repeticiones de saltos simple.

Tener en cuenta que una vez completado el último hang power snatch, el atleta puede arrancar con su serie de overhead squats.

En cada ronda, los atletas agregarán 3 repeticiones adicionales a ambos ejercicios de barra mientras que mantendrán las mismas cantidad de 30 repeticiones para los saltos simples.

El atleta continuará de esta manera hasta que terminen los 9 minutos.

 

EQUIPAMIENTO

Barra, Discos, Clips, Soga.

Si utilizan libras: 30kg = 65lb, 20kg = 45lbs

ESTANDARES DE MOVIMIENTO


HANG POWER SNATCH
La barra debe ser levantada del piso con un deadlift antes de realizar cualquier movimiento de tracción, y debe detenerse claramente a la altura de la cadera.

La barra debe recibirse en posición de overhead con un solo movimiento desde la posición de colgado y no puede pasar por debajo de las rodillas.

La extensión completa de las caderas y las rodillas se debe hacer con la barra por encima de la cabeza
mostrando un claro control. Las repeticiones pueden ser ininterrumpidas (unbroken) o divididas según sea necesario.

OVERHEAD SQUAT
La cadera debe romper claramente el paralelo, o sea que la cadera debe estar debajo de la parte superior de la rodilla en la posición inferior de sentadilla. Se permite una sentadilla al squat, pero no es obligatorio, para comenzar la primera repetición siempre y cuando se alcance la profundidad estándar.

Una vez que el atleta rompe el paralelo en la sentadilla, el atleta debe pararse y debe extender completamente la cadera mientras muestra dominio de la barra en posición de overhead.

SINGLE UNDERS
El salto simple requiere que el atleta complete una rotación de la soga debajo de los pies en un solo salto.

Si la soga no pasa por debajo de los pies del atleta una vez, como por ejemplo si el atleta tropieza con la soga esa repetición no contará.


ENVIO DE VIDEO

Antes de comenzar, el atleta debe indicar su nombre y mostrar claramente la barra y los pesos que se van a utilizarár. El video debe estar sin editar. Un reloj o temporizador en funcionamiento debe ser claramente visible y estar presente durante todo el trabajo. Grabar el video desde un ángulo que permita ver claramente que todos los ejercicios que cumplan con los estándares de movimiento. Los videos grabados con una lente ojo de pez o una lente similar pueden ser rechazados debido a la distorsión visual que causan estas lentes. La presentación del video en esta etapa es obligatoria y necesaria para validar el score. La no presentación del mismo puede ser suficiente para la anulación del score.

NOVEDADES

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