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WEEK 1:

WOD 2 – SCALED


16 Minute AMRAP:
30 Alt DB Snatches (15/10)
30 Pull-Ups
20 DB Burpees
20 Pull-ups
10 Devil Presses
10 C2B/Pull-ups

FLOW & EQUIPMENT


FLOW

Antes del inicio del reloj, el atleta podrá ubicar sus dumbell y posicionarse cerca de la barra de pull-up.

Al comienzo del reloj, el atleta comenzará con 30 dumbell snatch alternados.

La dumbell debe alternar entre brazos luego de cada repetición exitosa. Si el atleta hace un repetición no válida y ya ha cambiado de mano, el atleta puede continuar con el ejercicio. El atleta no necesita volver a repetir el movimiento con el brazo que no fue válido para que la próxima repetición cuente.

Una vez que el atleta complete 30 dumbell snatches alternados, procederá a la barra de pull-ups para realizar 30 pull-ups

Después de que se completen las 30 pull-ups, el atleta volverá a las dumbell para realizar 20 burpees con dumbell.

Cuando termina los 20 burpees con dumbell, el atleta puede pasar a completar completar 20 pull-ups.

Al finalizar, el atleta comenzará los 10 devil presses.

Una vez que los 10 devil presses están completos, el atleta puede comenzar sus 10 c2b, en el caso de los hombres, 10 pull-ups las mujeres.

Si el atleta completa sus 10 repeticiones, comenzará nuevamente con el AMRAP.

Siempre y cuando quede tiempo tiempo, el atleta continuará el trabajo hasta que haya transcurrido el límite de tiempo de 16 minutos.

EQUIPAMIENTO

Un par de dumbell y una barra de pull-ups.

Si utilizan libras: 15kg = 35lbs, 10kg = 22lb

ESTANDARES DE MOVIMIENTO


Dumbell Snatch
El dumbell snatch comienza con la dumbell en el suelo y termina con la dumbell directamente sobre la cabeza. En la parte inferior del movimiento, ambas cabezas de la dumbell deben tocar el suelo.

La dumbell debe levantarse sobre la cabeza en un solo movimiento. Touch and-go está permitido. Rebotar la dumbell no está permitido. Los atletas deben alternar los brazos después de cada repetición. La dumbell debe a la altura, o debajo, de la cabeza del atleta antes de cambiar de mano . La mano y el brazo que no se utiliza en el movimiento no puede estar en contacto con el cuerpo del atleta durante la repetición.

Si el atleta hace un repetición no válida y ya ha cambiado de mano, el atleta puede continuar con el ejercicio.
El atleta no necesita volver a repetir el movimiento con el brazo que no fue válido para que la próxima repetición cuente.

En la parte superior, el brazo, la cadera y las rodillas deben estar completamente extendidas y bloqueadas con la dumbell claramente sobre la mitad del cuerpo del atleta cuando se ve desde el perfil. Una vez que el atleta ha alcanzado el bloqueo, la repetición será válida. El atleta puede elegir entre muscle snatch, power snatch, squat snatch o split snatch.

Sin embargo, ambos pies deben regresar a la posición inicial mientras la dumbell está bloqueada sobre la cabeza para que la repetición cuente.

Pull-up
Este es un pull-up estándar donde la barbilla o pera pasa por sobre la línea de la barra. Están permitidos pull-up estricto, kipping pull-up o butterfly pull-up siempre que se cumplan los requisitos. Los brazos deben estar
completamente extendidos en la parte inferior, con los pies fuera del suelo. En la parte superior, la pera o barbilla debe pasar el plano horizontal de la barra.

Dumbell Burpee
Los atletas comenzarán cada repetición con las mancuernas en el suelo. Luego apoyará las manos en las mancuernas,
realizará un burpee, haciendo contacto el pecho con con el piso.

A partir de aquí, el atleta se reincorporará sobre sus pies, sin quitar las manos de las dumbell.

El atleta debe realizar un deadlift con las dumbells mientras está de pie.

La repetición cuenta cuando el atleta se pare con las rodillas y las caderas completamente extendidas mientras mantiene el control de las dubell. Las pesas no pueden se «soltadas» desde la parte superior del deadlift en ningún momento.
Deben ser debidamente controlados de vuelta al suelo de forma segura.

Chest To Bar Pull-Ups
El chest-to-bar pull-up comienza con el atleta colgado de la barra de pull-ups (brazos, hombros y caderas extendidos).
El atleta, entonces, usando cualquier estilo (kipping, butterfly o estricto) debe hacer contacto físico con su pecho en la barra (desde su clavícula hasta su primera costilla). Cada repetición comienza con el atleta colgado y termina con el atleta haciendo contacto con su pecho a la barra

Devil Press
El devil press es un movimiento que utiliza dos dumbells del mismo peso, y es en esencia una combinación de un burpee con dumbells y un doble snatch con dumbells.

Los atletas comenzarán cada repetición con las mancuernas en el suelo. Luego apoyará las manos en las mancuernas, realizará un burpee, haciendo contacto el pecho con con el piso.

A partir de aquí, el atleta se reincorporará sobre sus pies, sin quitar las manos de las dumbell. Luego deberá realizar un snatch o swing con ambas dumbell desde el piso sumultáneamente hasta posición de overhead donde finalizará el movimiento con las caderas, las rodillas, los hombros y los brazos en extensión completa. Esto indicará una repetición completa.

Tenga en cuenta que el atleta puede «balancear» las dumbell entre las piernas para ayudar a generar impulso para llegar
a la posición de overhead, pero el atleta no puede detenerse en los hombros y realizar un press.

SCORE

El score de este workout va a estar dado por el número total de repeticiones completadas al finalizar los 16 minutos de timecap. Hay un tie-break que debe ser anotado y es tiempo transcurrido al completar la primera ronda de 10 devil presses. Si el atleta no completara los 10 devil presses de la primera ronda no deberá ingresar nada en el campo tie-break.


VIDEO SUBMISSION

Prior to starting, the athlete must state their name and clearly film the barbell and weights to be used so the weight can be identified. All video submissions should be uncut and unedited in order to accurately display the performance. A clock or timer, with the running workout time clearly visible, should be in the frame throughout the entire workout. Shoot the video from an angle so all exercises can be clearly seen meeting the movement standards. Videos shot with a fisheye lens or similar lens may be rejected due to the visual distortion these lenses cause.

While video submission is not required until the conclusion of the challenge, we recommend filming all of your completed workouts in preparation for those requested.

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